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Para pessoas obesas, sedentárias, ou acima do peso, é indicado treinar à noite para ter um índice melhor do controle de açúcar no sangue, conforme o estudo.

Os pesquisadores realizaram a pesquisa em 186 participantes. A metade era composta por mulheres, com a média de idade de 46,8 anos e IMC (Índice de massa corporal) de 32,9 kg/m².

Além disso, todos os participantes tinham, pelo menos, uma deficiência metabólica, como pressão alta, colesterol alto, resistência à insulina ou problemas glicêmicos.

Usando acelerômetros nos pulsos e dispositivos de monitoramento contínuo de glicose, os pesquisadores observaram as atividades físicas e o nível de açúcar no sangue por duas semanas. 

Estudo

Os cientistas dividiram os participantes em quatro grupos com base no horário em que realizavam atividades físicas. Para formular as conclusões do estudo, os pesquisadores analisaram dados sobre treinos durante o dia, à noite e mistos.

Desse modo, o estudo constatou que os participantes que decidiram treinar à noite tiveram melhorias significantes nos níveis de glicemia nos dias seguintes em comparação aos que treinaram de dia.

Os resultados foram ainda melhores para pessoas com pré-diabetes.

Treinar durante o dia, de acordo com o estudo, também reduz os níveis de açúcar no sangue. Porém, o efeito é menor se comparado ao treino à noite.

No entanto, por ser um estudo novo, os pesquisadores não conseguiram determinar a causalidade entre treinos noturnos e a redução de glicose no sangue. Além disso, os resultados podem diferir entre populações diferentes, incluindo idosos e pessoas já diagnosticadas com diabetes.

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Frente a isso, a prática de atividades físicas pela manhã pode ser uma boa escolha para as pessoas que têm horários incertos para sair do trabalho ou uma vida social ativa, compromissos que desregulam a rotina noturna.

Contudo, acordar cedo para gastar energia não é um grande motivador para essas pessoas. Por isso, é preciso encontrar formas de que essa prática se torne algo prazeroso.

Abaixo, o Giz Brasil lista 5 atividades que se encaixam na rotina matinal e cujos benefícios podem potencializar o início do dia. Ao persistir, o exercício se tornará menos um fardo e mais um hábito.

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1. Alongamentos

Nada melhor para acordar o corpo com calma e ainda assim prepará-lo para o dia que alguns minutos de alongamento. Nessa prática, uma pessoa consegue eliminar a rigidez muscular que pode se formar pelas posturas de trabalho ou após uma noite de sono mal dormida.

Para fazer alongamentos, basta disposição e paciência, porque não é preciso equipamentos específicos – embora existam alguns que podem auxiliar o processo. Procure esticar os braços com os dedos das mãos entrelaçados, para cima e para baixo.

Em pé, com as pernas esticadas, incline o tronco para baixo, na tentativa de alcançar o chão e solte a cabeça. Por fim, você pode testar também a inclinação do pescoço de um lado para o outro, a fim de remover as tensões. Há diversos exercícios de alongamento e você pode se aventurar conforme evolui na prática.

2. Yoga

Assim como o alongamento, a yoga também tende a alongar os músculos do corpo. Mas, além disso, a prática também visa o equilíbrio, fortalecimento dos músculos, ativação circulação sanguínea e concentração.

Para seguir as posturas adequadas, é preciso de um instrutor apto. Contudo, basta isso para começar a praticar yoga – sem a necessidade de outros equipamentos.

3. Caminhada

Uma caminhada leve pode ser o estímulo ideal para começar o dia. Além de proporcionar exercício aeróbico, que aumenta a capacidade respiratória e a resistência física.

Ela pode ser feita na esteira da academia, se for mais prático, mas também pode ser ao ar livre, em um parque, por exemplo.

4. Natação

Pode parecer difícil acordar para dar um mergulho, mas quando isso acontece, é a imersão na água que auxilia seu corpo a despertar por completo. Dessa forma, embora a natação seja um bom exercício físico para qualquer horário do dia, encaixá-la pela manhã pode fazer com que seu dia comece bem.

Além disso, como é feita na água, a natação é uma atividade que causa poucos impactos nos músculos, ossos e articulações. Por isso, movimenta o corpo e exercita a respiração, sem outros riscos. Assim, é uma boa opção para quem tem alguma condição física limitante.

5. Tênis

Por fim, o tênis é uma opção de atividade física pela manhã que, além de exercitar o corpo, também exige concentração. Dessa forma, é uma ótima prática para começar o dia.

Além disso, o tênis é uma competição, o que pode atrair mais aquelas pessoas que buscam estímulos pela manhã.

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Geralmente, pessoas com sobrepeso ou obesidade têm maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares graves, como ataques cardíacos e derrames, além de morte prematura. A prática de atividade física é uma maneira de diminuir este risco.

“O exercício não é de forma alguma a única solução para a crise da obesidade, mas essa pesquisa sugere que pessoas que conseguem planejar sua atividade em certos momentos do dia podem melhorar alguns desses riscos à saúde”, explica Angelo Sabag, líder da pesquisa.

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Entenda a pesquisa

Durante o estudo, os pesquisadores analisaram a atividade física aeróbica em nível moderado ou intenso, e contínua por períodos de 3 minutos ou mais. Para isso, os 30 mil participantes com mais de 40 anos de idade e pessoas com obesidade utilizavam um monitor de pulso.

“Nós não discriminamos o tipo de atividade que rastreamos, poderia ser qualquer coisa, desde caminhadas mais vigorosas até subir escadas, mas também poderia incluir exercícios como corrida ou até mesmo limpar a casa de forma intensa”, explicou Matthew Ahmadi, co-autor da pesquisa.

De acordo com os cientistas, esse tipo de atividade física foi o foco do estudo porque há uma forte associação entre sua prática, o controle da glicose e um menor risco de doenças cardiovasculares.

Então, os participantes foram divididos em categorias de atividade física pelo período em que realizavam a maioria dos exercícios — manhã, tarde ou noite. Em seguida, os cientistas também vincularam às informações dos participantes os registros de um banco de dados de saúde do Reino Unido (UK Biobank).

Assim, descobriram que cerca de três mil dos voluntários também foram diagnosticados com diabetes tipo 2. Indivíduos com doenças cardiovasculares e câncer pré-existentes foram excluídos da pesquisa. No total, o estudo acompanhou essas pessoas por aproximadamente oito anos.

Ao final desse período, os pesquisadores registraram 1.425 mortes, 3.980 eventos cardiovasculares e 2.162 eventos de disfunção microvascular.

Os benefícios da prática noturna

Para analisar essas informações sem viés, os cientistas consideraram também as diferenças de idade, sexo, tabagismo, consumo de álcool, consumo de frutas e vegetais, tempo sedentário, atividade física total, educação, uso de medicamentos e duração do sono. 

Por fim, concluíram que se exercitar no período da noite foi mais benéfico a esse grupo de pessoas com obesidade. Em geral, aqueles que praticaram exercícios físicos das 18 horas até a meia-noite tiveram o menor risco de morte prematura e morte por doenças cardiovasculares. Os cientistas acreditam que isso se deve ao fato de que indivíduos com diabetes ou obesidade já são intolerantes à glicose no final da noite. E, com as atividades físicas, podem reduzir parte dessa intolerância e das complicações associadas.

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No município de Nova Olinda do Norte (AM), cerca de 200 pessoas de um total de 35 mil habitantes participam assiduamente do Programa Academia da Saúde. O grupo envolve idosos e pacientes encaminhados por unidades de saúde e centros de reabilitação locais. Há ainda os que participam de atividades fora do circuito do programa, como caminhadas e ciclismo. Desde 2016, quando a iniciativa foi implementada na cidade, a busca pela atividade física aumentou consideravelmente. O município hoje contabiliza, por exemplo, cinco academias particulares, além de grupos organizados de ciclistas. 

“Tem um impacto importante na população, com certeza. A gente trabalha muito a questão da educação em saúde, por meio de orientações, palestras educativas nas unidades de saúde. Sempre orientando sobre a importância da atividade física para as pessoas saírem do sedentarismo. Com a pandemia, infelizmente, aumentou muito o sedentarismo e os problemas relacionados, como obesidade, hipertensão e diabetes. A atividade física ajuda a ter o controle da pressão arterial, da glicemia e também uma qualidade de vida melhor�? explicou a coordenadora do programa, Lucélia Lima.

Segundo a coordenadora, o programa tem três pilares: saúde mental, alimentação saudável e atividade física. “Nossa equipe defende mais investimento na prática de atividades físicas, a adesão de mais profissionais. No nosso município, temos 12 unidades de saúde. Mas, no Academia de Saúde, um profissional. Se houvesse essa abertura para mais profissionais de educação física nas unidades de saúde, era mais prevenção e mais promoção da atividade física. A gente conseguiria ter um êxito ainda melhor�? completou.

Em 2023, o Ministério da Saúde informou ter investido mais de R$ 40 milhões no fortalecimento da prática de atividades físicas pelo Sistema Único de Saúde (SUS). O valor, segundo a pasta, representa 70% a mais do que o total gasto em 2022, quando foram repassados R$ 24 milhões para essa finalidade. “Com o incentivo, mais de 3 milhões de pessoas foram beneficiadas, de janeiro a junho deste ano, um aumento de 41% com relação ao mesmo período do ano passado, quando 2,2 milhões de pessoas utilizaram os serviços de profissionais da área�?

Os valores investidos, de acordo com o ministério, foram direcionados, em parte, aos polos credenciados do Programa Academia da Saúde, como é o caso de Nova Olinda do Norte. O programa é uma estratégia de promoção da saúde e produção do cuidado que funciona com a implantação de espaços públicos conhecidos onde são ofertadas atividades físicas para população. Esses polos fazem parte da rede de Atenção Primária à Saúde e são dotados de infraestrutura, equipamentos e profissionais qualificados.

Outra parte dos recursos, segundo a pasta, foi destinada ao Incentivo de Atividade Física, programa responsável por contratar profissionais de educação física, adquirir materiais e qualificar os ambientes relacionados à prática de atividades corporais.

Números

Atualmente, o Programa Academia da Saúde conta com 3.383 polos distribuídos em todas as regiões do país, sendo 311 no Norte, 1.471 no Nordeste, 764 no Sudeste, 534 no Sul e 303 no Centro-Oeste. A iniciativa conta com 2.235 profissionais de educação física, que fazem parte do Cadastro Nacional de Estabelecimentos de Saúde na atenção primária. Esses profissionais também trabalham em outros pontos além das academias, como postos e centros de saúde, unidades básicas de saúde da família, unidades móveis fluviais e centros de apoio à saúde da família.

Em maio, o ministério começou a implementar as chamadas equipes multiprofissionais, com um investimento de mais de R$ 870 milhões. Elas preveem a inserção de profissionais de educação física em equipes nas unidades básicas de saúde. Dentre os trabalhadores habilitados, há mais de 2.500 profissionais de educação física atuando de forma multiprofissional e interdisciplinar nas unidades básicas de saúde (UBS).

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Aumentar a produção da proteína BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro), responsável por promover a sobrevivência dos neurônios, parece uma boa opção. Mas até o momento cientistas não conseguiram produzir medicamentos seguros capazes de fazer tal serviço. 

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Felizmente, uma equipe de cientistas da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, mostrou que é possível aumentar essa produção de maneira natural através de exercícios físicos. O estudo completo foi publicado no Journal of Physiology.

Participaram do estudo 12 voluntários fisicamente ativos com idades entre 18 e 56 anos. O grupo foi submetido a três testes para ver qual gerava a maior taxa de BDNF no cérebro: 20 horas de jejum, 90 minutos de ciclismo ou 6 minutos de ciclismo intenso.

A atividade curta, porém enérgica, foi capaz de aumentar os níveis da proteína no sangue em quatro ou cinco vezes. O exercício leve gerou um pequeno aumento, enquanto o jejum não mostrou nenhum benefício. 

Os cientistas levantaram algumas hipóteses para explicar o aumento de BDNF gerado pela atividade física. A primeira delas envolve as plaquetas sanguíneas, que armazenam grande quantidade dessa proteína. O pico da formação de plaquetas também ocorre durante os exercícios, o que pode explicar a relação.

Outra sugestão é que o cérebro acaba alternando entre fontes de combustível após exercícios intensos, forçando o corpo a consumir lactato ao invés de reservas de glicose. A troca permitiria a maior produção de fatores neurotróficos essenciais, como o BDNF.

Mais estudos são necessários para revelar a relação entre os exercícios intensos e a molécula. De toda forma, fica a sugestão para que os sedentários comecem a praticar atividades físicas, preservando assim a saúde do cérebro. 

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Segundo o grupo, a atividade leva os participantes a ingerir mais fibras e praticar mais atividades físicas �?duas maneiras de reduzir o risco de câncer e doenças crônicas �? ao mesmo tempo em que auxilia na redução do estresse e ansiedade. Tais resultados foram publicados na revista The Lancet Planetary Health.

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Participaram do estudo 291 adultos com idade média de 41 anos. Os voluntários não tinham experiência prévia com a jardinagem. Mais de um terço deles era hispânico e mais da metade pertencia a famílias de baixa renda. 

Os participantes foram divididos em dois grupos: o primeiro teria que cuidar de uma horta comunitária, enquanto o segundo, considerado grupo de controle, foi instruído a esperar um ano até sua vez de iniciar a jardinagem. 

Durante todo o projeto, os voluntários responderam pesquisas sobre ingestão nutricional e saúde mental. Eles também foram submetidos a medições corporais e usaram monitores de atividade física.

O resultado empolgou a equipe: os participantes do grupo de jardinagem comiam, em média, 1,4 gramas a mais de fibra por dia do que o grupo de controle �?um aumento aproximado de 7%. A fibra está presente em frutas e verduras, sendo também encontrada em alimentos integrais, oleaginosas e cereais. 

A recomendação diária de fibra é cerca de 25 a 38 gramas, sendo que a média de consumo dos adultos é inferior a 16 gramas. Ela exerce um efeito importante nas respostas inflamatórias e imunológicas, influenciando, por exemplo, a suscetibilidade ao diabetes e a certos tipos de câncer.

Os novos jardineiros também aumentaram seus níveis de atividade física em cerca de 42 minutos por semana. Além disso, foram notadas diminuições nos níveis de estresse e ansiedade, evitando maiores problemas de saúde mental.

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Os cientistas analisaram dados de 2 mil adultos de meia-idade e idosos que estavam participando de um estudo em andamento nos EUA sobre doenças cardiovasculares. Todos haviam realizado exames de sono e preencheram formulários sobre seus hábitos.

O Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA define a duração de sono ideal para um adulto entre sete e nove horas por noite, mas o estudo mostra que os americanos não seguem a recomendação. Cerca de 63% dos voluntários dormiam menos de sete horas por noite, enquanto 30% dormiam menos de seis horas.

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Segundo o artigo, pessoas que dormem menos que o recomendado são mais propensas a ter padrões irregulares de sono, sonolência diurna excessiva e apneia do sono. Os cientistas também associaram o problema a maior prevalência de fatores de risco para doenças cardíacas, como obesidade, diabetes tipo 2 e pressão alta. 

O sono insuficiente parece ainda desregular hormônios ligados a fome e saciedade, fazendo com que as pessoas busquem por alimentos ricos em calorias que oferecem energia rápida, mas podem tornar a dieta. Tanto a alimentação quanto o hábito de praticar atividades físicas, visto com menos frequência em pessoas com sono desregulado, estão associados à saúde do coração.

Como se não bastasse, dormir mal também pode aumentar os níveis de estresse e até mesmo o risco de depressão, o que afeta a saúde do coração. Todos esses fatores levaram a  American Heart Association a adicionar a duração do sono à lista Life’s Essential 8, que indica as oito diretrizes essenciais para manter a saúde cardiovascular. 

Além do sono saudável, a lista também diz que a população deve parar de fumar, comer melhor, manter-se ativa, controlar o peso, a pressão arterial, o colesterol e reduzir o açúcar no sangue. Medidas simples em prol de uma melhor qualidade de vida.

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Cientistas alertam que ficar muito tempo sentado é prejudicial à saúde e nem mesmo os 30 minutos de atividades diárias, que são recomendados, podem superar o impacto. Leve em conta que o dia tem 24h. Apenas 30 minutos representam 2% do seu dia.

“Não é tão simples quanto marcar a caixa de exercícios na lista de tarefas. Um estilo de vida saudável requer mais de 30 minutos de exercício se você passar muito tempo sentado�? disse Sebastien Chastin, autor do estudo e professor da Universidade Caledônia de Glasgow, Reino Unido, ao The Conversation.

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Na pesquisa publicada na British Journal Of Medicine, os pesquisadores combinaram seis estudos diferentes do Reino Unido, Estados Unidos e Suécia, e observaram 130 mil pacientes adultos, com idade média de 54 anos, por um período de quatro a 14 anos para monitorar a atividade física e quanto tempo essas pessoas ficavam sentadas.

Os resultados já eram esperados. As pessoas que passavam menos de sete horas por dia sentadas tinham o risco de morte precoce reduzido em até 80%. Para aqueles que se sentaram muito, mas praticavam ao menos 30 minutos de exercícios diários, se combinados com quatro a cinco horas de movimentos leves por dia (como fazer compras, cozinhar ou trabalhar no quintal) — gastando menos de 11 horas sentadas, o risco de morte foi reduzido em 30%.

Para aqueles que seguem à risca os exercícios diariamente, as descobertas mostram que tirar um tempinho para praticar atividade física não é suficiente se o resto do dia você permanecer sedentário, ou praticar atividades por pouco tempo.

Se você quer manter uma vida saudável, é necessário movimentar-se mais. Chastin disse à publicação que as atividades que podem melhorar a saúde são simples e estão presentes no dia a dia. Práticas como ir ao mercado, varrer a casa, colocar roupas no varal, até mesmo cozinhar ou cuidar do jardim, combinadas com outras atividades podem preencher a “cota do dia�?e ajudar a sua saúde. Além de reduzir o risco de morte, atividades físicas podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

Todavia, o estudo ressalta que, durante o processo de acompanhamento dos pacientes, eles chegaram à conclusão que seis minutos de atividade leve foi equivalente a um minuto de exercício intenso.

Ou seja, se você optar por combinar suas atividades diárias para abandonar o sedentarismo, terá que praticar três horas de atividade diária para produzir o mesmo efeito que os 30 minutos de exercício contínuo.

Isso requer muito esforço e tempo. E embora as atividades físicas ofereçam o melhor retorno imediato para o investimento de dedicar o tempo aos exercícios, a maior descoberta do estudo talvez tenha sido o fato de que, mesmo aquelas pessoas que não têm o hábito de praticar ou não têm tempo para dedicar às atividades, podem – e devem – adaptar os movimentos à rotina para manter a qualidade de vida.

[The Conversation]

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O dispositivo foi feito para ser amarrado na canela e ser anexado a um tênis de corrida com um corda sob o calcanhar, além de uma placa de fibra de carbono na sola perto do dedo do pé. Para testar sua eficácia, os engenheiros experimentaram dois tipos de assistência na corrida: um movido a motor e outro accionado por mola. Os participantes do teste correram em uma esteira com a sonda desligada, com a assistência motorizada e, em seguida, com a assistência de mola.

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A maneira como os dois modos trabalham têm como alvo partes diferentes da perna. O modo de mola, como o nome indica, funciona como se houvesse uma mola paralela à panturrilha de um corredor. Isso economizaria energia nos passos iniciais, para que você pudesse descarregá-la ao empurrar os dedos dos pés. O modo de potência funciona mais como um cabo de freio de bicicleta, pois os motores puxam um cabo que corre na parte traseira da plataforma, do calcanhar à panturrilha. Assim, você acaba uma corrida com uma melhor extensão do tornozelo.

Sem surpresa, os pesquisadores descobriram que o exoesqueleto motorizado, uma vez ligado, reduziu em 15% o uso de energia da corrida em comparação com a corrida sem ele. Eles também descobriram que o exoesqueleto motorizado pode aumentar a velocidade em até 10%. No entanto, os autores do estudo ficaram surpresos ao descobrir que o modo de mola realmente aumentou a demanda de energia em 11%.

“Quando as pessoas correm, as pernas se comportam muito como uma mola, então ficamos muito surpresos que a assistência semelhante à mola não tenha sido eficaz�? disse Steve Collins, um dos autores principais do estudo e professor associado de engenharia mecânica em Stanford, em um comunicado à imprensa. “Todos temos uma intuição sobre como corremos ou andamos, mas mesmo os principais cientistas não entendem como as pessoas realizam essas atividades�?

Tênis inteligentes, foot pods (eletrônico que se coloca em tênis para medir passos) e smartwatches compreendem a maior parte dos vestíveis com foco em corrida no momento. Os dois últimos não necessariamente melhoram sua velocidade apenas com o uso deles, mas fornecem métricas como ritmo e cadência que você pode usar para avaliar seu progresso ao longo do tempo. Calçados são uma questão diferente. Muitas pesquisas são feitas para definir design e pequenos ajustes que fazem a diferença. Você só precisa ver como os tênis Vaporfly da Nike abalaram todo o mundo da corrida para ver como a tecnologia pode mudar completamente as normas.

Mas, olhando para esse equipamento em particular, você será perdoado por se perguntar por que diabos alguém usaria algo do tipo �?mesmo que isso torne a corrida mais fácil e rápida. Afinal, um exoesqueleto não é exatamente leve, e os pesquisadores descobriram que correr com ele desligado era 13% mais intenso em energia do que correr com um par de tênis. As iterações futuras teriam que ser muito mais leves para se tornarem viáveis fora de um laboratório de pesquisa. E embora muitos corredores de elite façam de tudo para reduzir alguns segundos, você provavelmente não verá exoesqueletos tão cedo na linha de partida num futuro próximo.

Dito isso, os pesquisadores imaginam o exoesqueleto como uma maneira de ajudar as pessoas a correrem de forma recreativa. Segundo o Statista, apenas um quarto dos americanos entre 18 e 29 anos praticava pelo menos uma corrida em um período de 12 meses. Esse número caiu para 20% para adultos entre 30 e 49 anos.

“Essas são as maiores melhorias na economia de energia que vimos em qualquer dispositivo usado para ajudar na corrida�? disse Collins.

O exoesqueleto não ajudará as pessoas a se qualificarem para uma maratona, disse Collins, mas pode ajudar os iniciantes a acompanhar amigos mais experientes. No estudo, o efeito potencial foi comparado às bicicletas elétricas, que ajudam os ciclistas iniciantes a subir colinas. Os pesquisadores também observaram que o dispositivo poderia ser usado para facilitar a corrida para funcionários de equipes de emergência, que precisam correr ao exercer suas atividades.

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A pesquisa foi publicada no mês passado na revista Human Reproduction. O estudo analisou uma amostragem de mais de 700 homens saudáveis, relativamente jovens, residentes na China, que se inscreveram para serem potenciais doadores de esperma.

Para além das milhares de amostras de esperma doadas coletivamente, os homens também auto-relataram seu nível típico semanal de exercício.

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Os 25% dos homens que dissseram fazer mais atividades físicas �?incluindo exercícios leves como trabalhos domésticos, bem como exercícios mais pesados �?tinham maior probabilidade de ter o esperma ágil e rápido, em comparação com o grupo que relatou se exercitar menos.

Essa conclusão foi feita depois de contabilizar outros fatores como idade e, segundo os autores, há uma diferença média de 16% na movimentação dos espermatozóides entre os grupos.

Esses números também são verdadeiros para os homens que disseram se exercitar se forma moderada ou pesada.

A movimentação dos espermatozóides é um dos melhores marcadores da qualidade do esperma, então não é um absurdo dizer que o exercício regular pode aumentar a fertilidade.

“O exercício regular pode melhorar os parâmetros de qualidade do sêmen entre homens saudáveis e não-inférteis”, disse à Reuters a co-autora do estudo Yi-Xin Wang, pesquisadora da Faculdade de Medicina de Tongji da Universidade de Ciência e Tecnologia de Huazhong e da Escola de Saúde Pública de T.H. Chan.

Dito isso, há algumas ressalvas para o estudo. Primeiro, o estudo baseia-se no auto-relato das pessoas sobre seus hábitos de exercício, que nunca são perfeitos. Além disso, o estudo analisou as pessoas em um único momento de suas vida e não pode provar que exercício física definitivamente ajuda os espermatozóides a se manterem ágeis com o passar do tempo.

Talvez os homens que fazem muito exercício sejam diferentes em outros aspectos importantes que melhorariam a saúde dos seus espermatozóides, por exemplo. Em outras medidas que ajudam a definir a qualidade do esperma, como a contagem geral de espermatozóides, o exercício física não mostrou impactos significativos.

Curiosamente, existem algumas evidências de que o exercício intenso, a nível desportivo, pode ter um efeito negativo no esperma. Porém, outros estudos descobriram que um nível modesto de exercício pode ajudar na saúde reprodutiva dos homens em geral, e sabemos que o exercício regular ajudará o seu corpo e cérebro a manterem-se saudáveis durante toda a sua vida.

Portanto, sinta-se à vontade para tomar isto como motivação extra para se exercitar em 2020.

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Pesquisadores do Medical Center da UT Southwestern recrutaram 70 adultos com idade superior a 55 anos para a amostra. Os voluntários tinham histórico de leve declínio cognitivo, o que costuma ser um precursor da demência, e eram relativamente sedentários. Metade foi escolhida aleatoriamente para começar a fazer exercícios aeróbicos �?o equivalente a atividades de quatro a cinco vezes por semana �?enquanto a outra metade do grupo de controle começou a se alongar regularmente. Ambos os grupos incorporaram essas ações às suas rotinas por um ano.

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Pesquisas indiretas continuam a sugerir que atividades físicas podem ser uma das poucas intervenções capazes de prevenir o Alzheimer em algumas pessoas. Mas os autores deste novo estudo, publicado no mês passado no Journal of Alzheimer’s Disease, dizem que seu trabalho é o primeiro do tipo a observar o impacto de exercícios no cérebro e na memória das pessoas em um público com alto risco de desenvolver o Alzheimer.

Para ser franco, essas novas descobertas não são lá tão sensacionais. Embora ambos os grupos tenham reportado uma pequena melhoria na função de memória naquele ano, os que se exercitaram de forma mais vigorosa não tiveram uma melhoria tão significante comparado com os que só se alongavam. Isso pode significar que qualquer tipo de exercício pode ajudar pessoas com pequeno declínio cognitivo a serem mais saudáveis, mas não necessariamente o que os autores estavam esperando encontrar.

No entanto, quando os autores observaram de perto os cérebros dos voluntários, eles encontraram um padrão intrigante.

Ambos os grupos tiveram, em média, encolhimento cerebral e um acúmulo de placa amiloide �?a forma robusta e insolúvel de amiloide que, supostamente, tem relação com a progressão da doença (e pode ou não ajudar a explicar como o Alzheimer destrói o cérebro). Mas aqueles que tinham placa inicial e que se exercitaram por um ano tiveram menos encolhimento do hipocampo, uma região do cérebro crucial para nossa memória e uma das primeiras áreas que o Alzheimer corrói.

“�?interessante que o cérebro dos participantes com amiloide tenha respondido mais ao exercício aeróbico que os outros”, disse o autor do estudo Rong Zhang, professor de neurologia do Instituto de Exercício e Medicina Ambiental da UT Southwestern, em comunicado divulgado pela universidade. “Embora as intervenções não impedissem o hipocampo de diminuir, a redução da taxa de atrofia através do exercício poderia ser uma revelação importante�?

Novamente, isso não é um divisor de águas, pelo menos até o momento. É um pequeno estudo piloto com os resultados mais promissores provenientes de um grupo ainda menor de voluntários. E, como tantas intervenções em potencial para o tratamento de Alzheimer, sobretudo drogas antiamiloides, é mais do que possível que estudos maiores não consigam encontrar nenhum efeito importante da atividade física em pessoas que já estão a caminho da demência.

Dito isso, alguns estudos mostraram que as pessoas ativas têm maior probabilidade de ter cérebros mais saudáveis na velhice. E dados os muitos benefícios para a saúde do exercício além do cérebro, especialmente para pessoas idosas que não são ativas, sempre vale a pena ser mais ativo fisicamente. Quanto à forma como o condicionamento físico afeta a doença de Alzheimer, em particular, ainda são necessários mais estudos para corroborar a tese.

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Na sexta-feira passada (26), um pesquisador de segurança do Twitter percebeu que o aplicativo da Netflix para Android havia adicionado um menu pedindo permissão para acesso à atividade física. Isso foi confirmado pelo The Next Web, que foi o primeiro a relatar o caso.

Em um comunicado, a Netflix disse ao The Next Web que isso era “parte de um teste para ver como poderiam melhorar a qualidade da reprodução de vídeo quando um usuário está em movimento”. A empresa ainda afirmou que estava apenas testando o recurso em algumas contas, e que não havia planos para lançá-lo para uma base mais ampla. Nós tentamos verificar nossos próprios celulares no Gizmodo, mas, infelizmente, nenhum de nós estava entre os escolhidos.

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Muito provavelmente, a Netflix está aproveitando uma atualização do Android Q que permite que os desenvolvedores de aplicativos acessem dados do sensor para detectar contagens de passos ou “classificar a atividade física do usuário, como caminhar, andar de bicicleta ou mover um veículo”, como a página para desenvolvedores descreve. A ideia de andar na rua e, ao mesmo tempo, assistir à Netflix parece ridícula — não faça isso! –, mas faz sentido que a Netflix esteja explorando como melhorar a reprodução de vídeos para pessoas que se locomovem em trens ou carros.

Ou pode ser uma retomada do sistema de monitoramento fitness pouco conhecido da Netflix. Há alguns anos, a Netflix lançou sua série Make It, que apresenta projetos DIY como um par de meias que poderia identificar quando você adormeceu maratonando uma série e pausar automaticamente o que você estava assistindo. Outro projeto do Make It era um dispositivo de monitoramento �?a href="//makeit.netflix.com/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">personal trainer�?que pausava seu programa toda vez que você parava de se movimentar. Como muitas pessoas assistem à Netflix na academia ou em esteiras, não é difícil pensar que talvez a Netflix esteja explorando uma maneira de fazer isso com seu celular. O Gizmodo entrou em contato com a Netflix para checar se isso era uma possibilidade, mas não recebemos uma resposta imediata.

Dito isto, por tudo que é mais sagrado, por favor, não tirem o meu momento de preguiça no sofá.

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Muitas pesquisas têm apoiado a ideia de que o exercício físico é universalmente bom para as pessoas, independentemente de qual seja. No ano passado, o governo federal dos Estados Unidos até mesmo lançou novas diretrizes dizendo isso. Mas ainda há debates sobre quanto exercício é realmente necessário para cancelar os efeitos do sedentarismo, considerado um dos melhores indicadores de saúde precária no futuro.

Os pesquisadores por trás desse novo estudo, publicado na segunda-feira (14) no American Journal of Epidemiology, decidiram ter sua própria visão sobre a questão.

Eles analisaram dados de um estudo nacionalmente representativo de pessoas de meia-idade nos Estados Unidos, realizado de 2009 a 2013. O levantamento foi feito para examinar as diferenças nos resultados de AVC em todo o país e entre diferentes grupos demográficos. Como parte do estudo, os voluntários foram convidados a usar rastreadores de atividade física enquanto acordados por pelo menos quatro dias.

Graças aos rastreadores, os pesquisadores foram capazes de medir objetivamente quanta atividade física uma pessoa teve em um dia, assim como a frequência com que ficou sentada. Eles usaram esses dados para estimar os efeitos da substituição do comportamento sedentário por qualquer quantidade de atividade física. No total, eles analisaram 7.999 voluntários que participaram do estudo, rastreando se eles morreram até 2017.

Com base em seus cálculos, a equipe descobriu que mesmo um nível modesto de atividade física levaria a mudanças perceptíveis e positivas. Substituir o ato de ficar sentado por 30 minutos de exercício moderado a vigoroso (desde uma caminhada rápida até correr) por dia, por exemplo, foi associado a uma queda de 35% no risco de uma morte precoce. Com 30 minutos de atividade física leve (uma caminhada ao redor do quarteirão, fazendo tarefas), por sua vez, ainda levou a uma diminuição de 17% no risco de morte precoce.

“Se você tem um emprego ou estilo de vida que envolve ficar muito tempo sentado, você pode diminuir o risco de morte precoce se movendo com mais frequência pelo tempo que quiser e conforme sua habilidade permitir �?quer isso signifique ter uma hora de aula de spin de alta intensidade ou escolher atividades de baixa intensidade, como caminhar”, disse o autor principal Keith Diaz, professor assistente de medicina comportamental na Faculdade Vagelos de Médicos e Cirurgiões da Universidade Columbia, em um comunicado.

Repetindo, isso não é nada de novo. Mas o estudo pretende esclarecer o que precisamos fazer para evitar os efeitos perigosos do sedentarismo, que incluem ganho de peso e problemas cardiovasculares.

Um trabalho anterior da própria equipe, usando os mesmos dados, descobriu que pessoas que faziam pausas e se levantavam da cadeira eram menos propensas a morrer cedo do que aqueles que ficavam sentados por horas. Porém, no estudo atual, eles não encontraram um efeito de mortalidade reduzida apenas no ato de fazer pausas. Isso é importante, porque sugere que se levantar do seu assento não é necessariamente o bastante para evitar que você morra cedo �?você precisa ser ativo durante esse tempo longe da cadeira para que realmente tenha uma diferença significativa.

Toda essa atividade física não precisa necessariamente acontecer tudo de uma vez no dia e nem precisa ser uma corrida ao redor do estacionamento, apontam os autores. Mas precisa, sim, ser alguma coisa.

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• App fitness libera dados “anônimos�?e acaba revelando bases militares no mundo todo

“Não queremos dar ao inimigo qualquer vantagem injusta”, disse o coronel do exército norte-americano Rob Manning, porta-voz do Pentágono, a repórteres nesta segunda-feira (6). “Este é um passo necessário para garantir a segurança do nosso pessoal.”

A proibição foi anunciada pela primeira vez em um memorando do vice-secretário de Defesa, Patrick Shanahan, em 3 de agosto. Ela vem na sequência de uma investigação que durou meses sobre o uso de aplicativos de rastreamento de localização, depois que o app de fitness Strava publicou um mapa de calor global que acidentalmente revelou a localização de várias bases militares dos Estados Unidos.

A resposta do Pentágono também vem depois de um relatório do órgão de auditoria Government Accountability Office (GAO) feito para o Congresso dos Estados Unidos pedindo “avaliações e orientações aprimoradas�?para tratar dos riscos de segurança no Departamento de Defesa” trazidos por dispositivos de internet das coisas.

As palavras exatas do novo memorando do Pentágono fazem o problema de soldados e outros funcionários do Pentágono usando apps de localização soar ainda mais sério:

O mercado em rápida evolução de dispositivos, aplicativos e serviços com capacidades de geolocalização apresenta um risco significativo para o pessoal do Departamento de Defesa em serviço e fora dele e para as nossas operações militares em todo o mundo. Esses recursos de geolocalização podem expor informações pessoais, localização, procedimentos habituais e números de pessoal do Departamento e, potencialmente, criar consequências não intencionais de segurança e aumentar o risco para a força e a missão conjuntas.

O memorando vai além e especifica que o banimento proíbe o uso de “recursos e funcionalidades de geolocalização em dispositivos emitidos e não emitidos pelo governo, aplicativos e serviços enquanto estiver em locais designados como áreas operacionais”. Vale apontar que as Forças Armadas dos EUA têm várias áreas operacionais que incluem não apenas zonas de guerra em Afeganistão, Iraque e Síria, mas também partes do Leste Europeu e da África, para onde milhares de tropas foram enviadas. Portanto, é uma proibição bastante abrangente.

Este banimento, no entanto, não é surpreendente. A polêmica da Strava serviu como um alerta para autoridades avançadas do Pentágono, com pelo menos uma delas admitindo usar um Fitbit, dispositivo de rastreamento de localização, o tempo todo. Ele também destaca o debate mais amplo em torno do uso de tecnologia pelos militares e de como eles lidam com cibersegurança.

Durante anos, o Pentágono tem experimentado um uso cada vez maior de smartphones e tablets em situações táticas. Embora soldados a serviço possam carregar seus dispositivos pessoais para áreas operacionais, eles não podem levá-los consigo para missões, então lhes restam rádios criptografados de comunicação que não mudaram muito desde a Segunda Guerra Mundial. Agora, a necessidade do Pentágono de lidar com a desconexão da rede parece mais urgente do que nunca.

Por ora, não está claro o que irá acontecer com qualquer funcionário do Pentágono que seja pego usando dispositivos de rastreamento de localização. Manning, porta-voz do Departamento de Defesa, disse que as punições seriam “determinadas caso a caso” e que os comandantes receberiam “algum tipo de espaço para tomar as decisões no momento”.

Imagem do topo: DARPA

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• Poderemos um dia carregar a nossa mente para um novo corpo?
• Jogos de realidade virtual são uma forma menos chata para se exercitar

Para o Giz Pergunta desta semana, chamamos fisiólogos, biólogos moleculares e cientistas de exercício para nos ajudar a entender por que o exercício dói dois dias depois �?e parece tão inexplicável para eles quanto para nós. Pelo visto existe todo um mundo de pesquisa dedicado a entender isso. E embora os cientistas não tenham ainda identificado exatamente o que causa o fenômeno, existem algumas teorias interessantes por aí.

Elaine Choung-Hee Lee

Professora assistente de biologia molecular e genética aplicada, Universidade de Connecticut

Dores pós exercício tem seu pico 24 a 48 horas depois do que consideramos exercício que danifica os músculos. Essa dor atrasada é chamada de dor muscular de início tardio (DOMS, na sigla em inglês) e ocorre porque assim que o dano muscular acontece, o processo de reparo demora para se desenvolver.

Quando o tecido muscular é danificado, não apenas as células residuais do tecido ajudam no reparo e remoção das proteínas danificadas, mas também as células do sistema imunológico se movem até o local para ajudar na recuperação do tecido. Um grau de inflamação local do tecido ocorre como resultado, enquanto células do tecido, células imunológicas, proteínas e outros fatores que estimulam a reparação, migram para o local do dano.

Embora este processo seja parte do que contribui para a dor associada ao DOMS, é um aspecto importante da resposta ao exercício que precisa ocorrer. Normalmente, após alguns dias, o DOMS diminui e isso indica que o processo de reparo saudável ocorreu. A dor prolongada e extremamente dolorosa pode ser um sinal de lesão ou dano mais grave que requer maior tempo de recuperação entre exercícios físicos. Aspectos do exercício em si, como a intensidade, duração, tipo e também o seu nível de aptidão física podem afetar o quão severo será o DOMS depois de uma sessão de exercício.

Matthew Ely

Graduando do departamento de fisiologia humana, Universidade de Oregon

A dor muscular de início tardio (DOMS) é causada por exercício extenuante, acima e além do que o indivíduo está acostumado a realizar. DOMS pode ocorrer a partir do exercício usando contrações predominantemente concêntricas, mas é mais comum após o exercício com contrações musculares excêntricas. A dor é associada a danos temporários às proteínas musculares contráteis e/ou ao sarcolema muscular. Esta dor geralmente atinge o seu pico em 24 a 48 horas após a sessão de exercícios.

A causa da dor, isto é, o aumento da ativação de nervos nociceptivos é atualmente desconhecida. Por meio do nosso trabalho descobrimos que a produção e liberação de histamina aumenta durante o exercício aeróbico.

Se bloquearmos as ações da histamina (anti-histamínicos), diminuímos as percepções de dor/desconforto após o exercício prejudicial aos músculos. O bloqueio das ações de histamina está associado a reduções em dois fatores neurotróficos conhecidos (Fator de Crescimento do Nervo e Fator Neurotrófico Derivado Glial). Esses dois fatores causam alterações nos neurônios nociceptivos fazendo com que eles descarreguem mais frequentemente e com menor estímulo. Ambos aumentam a percepção de dor.

Então, o que causa DOMS? A partir do nosso trabalho na Universidade de Oregon acreditamos que seja em parte devido à liberação de histamina durante as contrações musculares. Portanto, bloquear as ações de histamina durante o exercício extenuante pode diminuir a percepção de dor.

Se houver dano muscular causado por exercícios extenuantes, a dor é provavelmente um mecanismo protetor que impede você de extender o músculo novamente, permitindo que a cicatrização ocorra. Impedir a dor pode atrasar a cicatrização ou resultar em um aumento de dano se mais exercício for realizado.

Paul Ingraham

Editor, PainScience.com

DOMS sempre me lembrou a ação de estalar os dedos �?parece simples, mas não é.
É difícil falar sobre isso, porque a única resposta honesta é: ninguém sabe. É um mistério. Mas é fácil abordar de outra forma, porque existem teorias realmente interessantes e pistas muito boas, então é divertido, mas inteiramente especulativo.

Em primeiro lugar, vamos simplesmente dispensar a sabedoria convencional da velha escola, que explica que é basicamente uma forma de lesão �?que é um microtrauma. Pode haver um elemento de verdade nisso, mas é bastante claro que existem algumas características desse tipo de dor que não se encaixam nessa teoria, e o atraso é a mais óbvia. Qual outra lesão você sente só depois de dois dias? Geralmente, quando você se machuca, se houver dano direto nos tecidos, você sabe disso quase que imediatamente, certamente não leva 36 horas para atingir a intensidade máxima. Essa velha ideia de que você acabou de se danificar é quase certamente errada, ou apenas uma pequena parte de todo o cenário.

No extremo oposto, a nova teoria mais interessante baseia-se em uma série de estudos realizados por pesquisadores japoneses. [A teoria é] que é basicamente apenas dor de crescimento nervoso. O que esses pesquisadores japoneses mostraram é que a dor está relacionada a fatores neurotróficos �?substâncias que saem das células musculares que estimulam o crescimento nervoso.

Este é um mecanismo adaptativo �?seus nervos estão crescendo após o exercício porque receberam a mensagem de que “ei, precisamos de mais aqui, temos que melhorar esses músculos”. E quando os nervos crescem, é desconfortável no mesmo sentido que é desconfortável quando você tem dez anos de idade e passa por um salto de crescimento e seus ossos doem. É apenas um pequeno impulso de crescimento para seus nervos apos receber obter um tanto de exercício não familiar. E isso certamente pode explicar por que demora um pouco para acontecer, ou por que aumenta com o tempo.

Uma das razões pela qual a pesquisa falhou é que continuamos procurando por uma substância associada a ela, um biomarcador, e agora sabemos que isso provavelmente nunca acontecerá. Algumas pesquisas recentes revelaram que existem vários marcadores biológicos associados aos DOMS, e que eles provavelmente só têm um efeito quando estão todos juntos, é uma sopa química. Não é como se os músculos produzissem uma substância, ou que exista uma molécula que esteja causando dor. São várias coisas de uma só vez, e isso provavelmente tem muito a ver com o motivo pelo qual não conseguimos entender isso.

Outro detalhe super interessante que surgiu recentemente sugere que há algo misterioso no sistema imunológico e a chave para essa pesquisa é que a inflamação não está causando a dor. É outra coisa que é realmente a dor, e a inflamação é apenas um efeito colateral. Esta pesquisa explica por que ficamos realmente doloridos após um treino estranho, mas depois que o repetimos em uma semana e não é tão ruim assim. A teoria é que é semelhante à imunidade à infecção �?que estamos basicamente expondo nossos músculos a algo, que o exercício ativa algo, o sistema imunológico reage e a próxima vez que nos exercitamos o sistema imunológico está mais preparado, então não dói tanto.

Por que o DOMS é tão difícil de se estudar?

Existem duas respostas a isso. A primeira é chata, que é que a maioria dos medicamentos para dor musculoesquelética é surpreendentemente primitiva. Estamos em um ponto da história, onde realmente só agora começamos a ver problemas como este seriamente, cientificamente. O século 20 foi um século maravilhoso para a medicina, mas foi dedicado 98% às grandes doenças. Lesões esportivas e a medicina musculoesquelética e dor nas costas, são realmente campos novos. Nós mal começamos. E mesmo depois que começamos, há cerca de 20 ou 25 anos, ainda é algo meia boca. Simplesmente não dá dinheiro, não há muito orçamento para isso.

O motivo mais interessante de não termos um domínio sobre o DOMS é que ele simplesmente é supercomplicado. Nenhuma das coisas óbvias parece ser o caso, e acabou sendo este pequeno enigma biológico superdifícil. É uma experiência muito familiar, todos sabemos disso, todos sabemos como se manifesta, mas é simplesmente difícil de explicar biologicamente.

Craig Nolan

Residente na faculdade de ciência do exercício, Mesa Community College

A resposta curta é: ninguém sabe com certeza porque [nós sofremos DOMS]. Mas é semelhante a uma lesão. Digamos que eu torça o tornozelo. Bem, nas próximas 24, 48 a 72 horas, há um processo de reparo em andamento; o tornozelo não começa a sentir melhor de repente. É preciso tempo para que essa dor diminua, e é a mesma coisa com essa dor muscular. Quando você se exercita, você está danificando seus músculos, e quando você danifica um tecido ele incha. Quando ele incha, empurra os nervos, o que causa dor. E esse processo de inchaço não para imediatamente. É preciso tempo para que ele diminua.

Muitos DOMS realmente dependem da intensidade do exercício. Se é um treino de baixa intensidade, você não vai produzir muita dor muscular. É mais comum em pessoas que acabaram de começar a malhar, porque seu corpo não está acostumado a se exercitar, por isso precisa de tempo para se adaptar. Se você faz [um treino] que não está acostumado a fazer, isso pode causar dor muscular.

O exercício é um estresse para o seu corpo. É um bom estresse, se você está fazendo certo e seu corpo se adapta. Se você fizer a mesma coisa repetidamente, e você não aumentar o peso ou algo assim, seu corpo se acostumar e não precisa ficar dolorido.

[DOMS] é uma coisa boa até certo ponto, mas muitas pessoas baseiam seu treino no fato de estarem doloridos o tempo todo. Bem, se você está dolorido o tempo todo, então isso não é bom, porque seu corpo precisa se adaptar ao exercício. Se você está com dores o tempo todo, provavelmente está exagerando.

Ilustração: Chelsea Beck/GMG

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�?Esteira inteligente de US$ 4 mil quer ser seu personal trainer à distância

Essas bicicletas ergométricas são uma alternativa para bicicletas inteligentes como a Peloton. No entanto, a realidade virtual é o mais novo truque usado para tentar distrair as pessoas da tediosa tarefa de se exercitar. A startup vai começar a vender suas próprias bicicletas em março por US$ 400, além de sensores que permitem que permitem conectar um headset em sua bicicleta.

Enquanto você se exercita com as bicicletas VirZoom, há dois cenários acontecendo simultaneamente. Em seu passeio virtual, você poderá caminhar ao lado de um cavalo alado mítico sob um céu brilhante e olhando para uma montanha. Enquanto isso, você vai pedalando enquanto o suor vai escorrendo pelo headset e os fones de ouvido. Alguns dos games parecem bem legais �?você poderá laçar animais enquanto simula que está sobre um cavalo ou atacar helicóptero. Tudo isso montado em uma bicicleta.

De acordo com o site da VirZOOM, os games são compatíveis com a maioria dos headsets como Samsung Gear, Vive, Oculus e PSVR, mas isso também é um problema. As companhias têm tido dificuldade em achar usos para realidade virtual fora dos games, então um dispositivo de “exercício usando realidade virtual�?pode abrir novas possibilidades para essa tecnologia. Tudo parece bem bobo, mas a iniciativa tem chamado a atenção de investidores: a VirZoom acabou de anunciar que recebeu um aporte de US$ 5,5 milhões.

[TechCrunch]

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Ela está sendo descrita como um estúdio fitness privado, que oferece a capacidade de fazer uma série de exercícios transmitidos ao vivo por streaming a partir do estúdio da empresa em Manhattan. Mas ela também vai custar US$ 4 mil (R$ 12,9 mil em conversão direta), além de uma mensalidade de US$ 39 (R$ 125) se você quiser ter acesso às aulas ao vivo. E o detalhe mais maluco disso tudo é que quase parece valer a pena.

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O verbo “parecer” é muito importante aqui. Depois de minha conversa com Foley, pulei na Peloton Tread e corri um pouco. Enquanto eu estava na máquina, posicionada dentro do estande de madeira limpo da Peloton na terça-feira, uma versão melhor de mim mesmo passou diante de meus olhos antes mesmo que eu desse meu primeiro passo.

Sim, essa era a sensação. Foi passageira, como a que você sente ao se sentar dentro de um carro chique ou depois de dar uma mordida numa lagosta. Ou poderia ser permanente, do tipo que te deixa contente por ter gasto US$ 4 mil em algo que funciona da mesma maneira que uma outra alternativa de US$ 500 (R$ 1,6 mil).

A sensação é, obviamente, o resultado de um marketing muito inteligente. A apresentação de vendas da Peloton é polida e atraente no melhor estilo Apple, e, embora eu saiba que essa metáfora já tenha sido usada demais, ela funciona particularmente bem nesse caso.

Assim como o iPhone de R$ 7 mil, a Peloton Tread é propagandeada como uma experiência, não apenas um dispositivo. A tela na frente da esteira parece gritar que “comprá-la vai te deixar em forma e bonito/bonita como os instrutores/instrutoras da Peloton que ficam te animando diretamente de Nova York”.  A bicicleta ergométrica da Peloton, também com tela e conectada à internet, já tem seu próprio público de culto. Agora, a empresta está tentando arrebatar mais devotos com um produto mais versátil que custa o dobro do primeiro.

Falando da maneira mais básica possível, a Peloton Tread é só uma esteira chique com uma tela grande aparafusada na frente. Os controles são mínimos, com botões em ambos os lados para controlar velocidade e inclinação (isso significa que você não precisa detonar o botão de aumentar velocidade para chegar no seu ritmo preferido).

A tela de 32 polegadas permite que você navegue entre diversas aulas, incluindo intervalos de corrida, exercícios de ginástica e ioga. A correia debaixo de seus pés é na verdade uma série de tiras firmes, cobertas por borracha que absorvem o choque e ficam em cima de rolamentos de esferas. O efeito é algo parecido com correr em uma dessas pistas de atletismo em poliuretano. Em resumo, é um belo equipamento.

O que é mais atraente no ecossistema da Peloton são as aulas. Através daquela bela touchscreen enorme, você pode escolher entre o que parece uma série interminável de exercícios. Alguns fazem você se movimentar para fora da esteira para trabalhar com pesos, e outros te dão instruções de posições e alongamentos de ioga. Quando você termina, você pode guardar os pesos e os acessórios dentro da esteira, graças a bolsas de tecido com zíper. Mas, repetindo, para aproveitar a biblioteca de aulas, incluindo as feitas ao vivo, você precisa pagar uma mensalidade de US$ 39.

Então, vamos fazer algumas contas. A Peloton está vendendo sua Tread por US$ 4 mil, e você pode reservar uma unidade agora com um depósito de US$ 250 (R$ 807). Se você não esta grana sobrando, você pode se inscrever para um plano de pagamento que custa US$ 149 por 39 meses. Esse pagamento inclui os US$ 39 mensais durante o plano de pagamento.

Ainda assim, estamos falando de US$ 150 (R$ 484) por mês por pouco mais de três anos para ter a esteira e as aulas. Depois disso, você ainda precisa pagar a mensalidade de US$ 39. Para a maioria das pessoas, isso é mais caro do que uma academia de ponta. E embora você sempre possa cancelar o plano, a esteira vai potencialmente ficar no seu porão por gerações.

Eu adoraria dizer que me convenci a não querer a Peloton Tread, mas eu estaria mentindo. Ela é bem maneira, e eu odeio ir até a academia.

Para a minha sorte e da minha segurança financeira, eu não posso enfiar uma delas no meu pequeno apartamento no Brooklyn. Eu posso me inscrever nas aulas por meio do app para iOS ou Android por US$ 13 mensais (R$ 41,90), e provavelmente vou testar isso. A Peloton disse que nos enviaria uma unidade para review, que eu planejo instalar no meio da redação do Gizmodo US para me envergonhar diariamente.

Até lá, você precisa levar esse belo novo dispositivo fitness a sério, como ele é: muito legal e muito caro. Mas ele é tão legal!

Imagem do topo:  Adam Clark Estes/Gizmodo

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Elas são mais baratas que os smartwatches, e a Xiaomi Mi Band leva isso a outro nível: ela custa R$ 95, cerca de 1/4 o que cobra a concorrência. E aí, como ela se sai?

O que é?

Uma pulseira fitness — isto é, uma pulseira para monitoramento de atividades físicas ao longo do dia. Além de registrar o quanto você anda e/ou corre, a Mi Band mede quanto tempo você dormiu, e quanto desse tempo foi de sono leve e de sono profundo. Por fim, a pulseira também vibra quando seu smartphone recebe notificações e ligações, e funciona como despertador.

Design

A Mi Band é composta por duas partes: uma pulseira de borracha preta com um espaço no meio, onde é encaixada a outra parte, um módulo com os sensores e três LEDs.

Apesar de o módulo ser metálico e ter uma cor prateada, o conjunto todo é discreto. Após algumas semanas de uso, só duas pessoas me perguntaram o que era aquela pulseira no meu braço.

O ajuste do tamanho é parecido com o de um relógio esportivo comum: são oito furos para você escolher o que fica melhor. Aí é só encaixar o fecho com um pouco de pressão e pronto.

A Mi Band também tem proteção contra água e poeira no padrão IP67 — você pode lavar as mãos sem precisar tirá-la do pulso.

Configurando

A primeira coisa a se fazer ao tirar a Mi Band da caixa é recarregar a bateria do módulo. Após duas horas ligado na USB do seu computador, ele está pronto para ser encaixado na pulseira.

Antes de usar, você ainda precisa instalar o app do Mi Fit (disponível para Android e iOS) e conectar a pulseira a seu smartphone. A conexão é feita por Bluetooth e não há NFC para facilitar o processo — a Smartband da Sony, por exemplo, usa a tecnologia para “encontrar” a pulseira com mais facilidade.

Eu testei a Mi Band com quatro smartphones: Xiaomi Redmi 2, Motorola Moto G, Moto X Force e Samsung Galaxy On7. Nos dois primeiros, o smartphone teve um pouco de dificuldade para encontrar a pulseira; no Moto G, eu ainda preciso desligar e ligar o Bluetooth com certa frequência para ela sincronizar com o app. Nos outros dois, tudo correu sem grandes problemas.

Depois de conectar a pulseira, você pode usar o app para mudar sua meta de passos, programar alarmes, definir notificações e configurar o desbloqueio inteligente – em aparelhos da Xiaomi, o recurso é automático; em outros Androids, ele usa o Smart Lock do próprio sistema; no iPhone, ele está indisponível.

Monitorando atividades físicas

Vamos começar pelo uso mais básico da Mi Band: o monitoramento de atividade física. Isso funciona? Sim. É preciso? Nem tanto. Ao caminhar acompanhando o app, pude perceber que, às vezes, a pulseira conta dois passos quando apenas um foi dado. Além disso, o dispositivo interpreta os “pulos” que o ônibus dá como passos: numa viagem de quarenta minutos sentado, ela “contou” 100 passos. Essas observações confirmam o que Exame e Wareable falaram sobre a Mi Band: ela superestima sua atividade física.

Como você deve imaginar, a Mi Band precisa dos movimentos do seu braço para “perceber” as atividades físicas. Por isso, exercícios em bicicletas ergométricas, por exemplo, não são registrados. A pulseira também não monitora sua atividade numa esteira se você estiver se segurando nos apoios.

Você não precisa abrir o app para ter uma ideia de quanto andou no dia: o módulo da Mi Band tem três LEDs que indicam seu progresso em direção à meta de atividades físicas: um LED piscante quer dizer que você ainda não chegou a um terço da sua meta; um aceso e outro piscante, você cumpriu um terço da sua meta; dois acesos e um piscante, dois terços da meta. A pulseira vibra quando você atinge sua meta no dia, que pode ser um valor entre 2.000 e 30.000 passos, com incrementos de 1.000.

Os LEDs só acendem com um movimento parecido ao de ver as horas em um relógio de pulso. O problema é que nem sempre a Mi Band interpreta esse movimento direito. Várias vezes você fica parado, encarando o módulo, e nada dos LEDs acenderem, aí tem que repetir o movimento, abaixa o braço, ergue o braço etc. Além disso, é bem difícil enxergar os LEDs sob a luz do sol.

No entanto, abrir o app dá mais informações. Ele vai além da somatória de passos e lista caminhadas e corridas que você fez. Nas últimas horas do dia, ele também mostra quantos passos faltam para atingir a meta.

Monitorando sono

Atividades físicas não são a única coisa que a Mi Band monitora. Ela também registra informações sobre sono: tempo total e períodos de sono leve ou pesado, de acordo com seus movimentos.

Uma vantagem é que a Mi Band registra automaticamente esses dados. A Smartband da Sony, por exemplo, exige que você ative o modo noturno para que ela monitore o sono. Com a pulseira da Xiaomi, você não precisa se preocupar com isso: basta deitar e dormir usando o dispositivo.

A precisão, aqui, é bastante aceitável. Em um mês de uso, só lembro de duas ou três vezes em que a Mi Band “errou” a hora em que eu tinha dormido — em todo caso, você pode editar o horário em que você foi dormir e em que acordou. A somatória de sono pesado e sono leve também teve coerência com a qualidade do meu sono.

A Mi Band também funciona como despertador: ela permite configurar três alarmes através do app Mi Fit e conta com a função de alarme inteligente — a pulseira “presta atenção” em como está seu sono na meia hora antes do horário programado e vibra quando percebe que seu sono está leve, para um despertar mais natural.

Outras funções

O Mi Fit também tem a opção de fazer sua Mi Band vibrar quando chegam notificações de aplicativos e quando o celular recebe uma ligação. No caso das notificações, você pode escolher até três aplicativos para ser avisado através da pulseira. Eu configurei três mensageiros (WhatsApp, Telegram e Messenger) e nem sempre o Mi Fit conseguiu fazer a pulseira vibrar. Já as notificações de ligações funcionaram bem.

Como eu uso o Pushbullet para ser avisado na tela do computador das notificações no meu smartphone, esse recurso da Mi Band não é essencial. Se as notificações na pulseira são importantes para você, talvez seja melhor procurar outro app para Android. Mi Band Notify (grátis) e Mi Band Tools (R$ 5,99), ambos com avaliações superiores a quatro estrelas na Play Store, permitem colocar um número ilimitado de apps e ainda escolher cores do LED personalizadas para cada um deles, além de muitos outros recursos.

Outro recurso da Mi Band que pode ser usado em smartphones com Android é o desbloqueio automático. Ao estar com a Mi Band no pulso, você não precisa desenhar padrões ou digitar senhas para desbloquear seu aparelho. Em dispositivos da própria Xiaomi, com o sistema MIUI 7, a configuração é bem simples: basta ativar o recurso no app Mi Fit e pronto.

Em outros aparelhos Android, a pulseira da Xiaomi faz uso desse recurso Smart Lock do sistema operacional, que permite que qualquer dispositivo Bluetooth seja usado para pular os bloqueios do smartphone. O processo é um pouco mais complicado: você tem que abrir o Mi Fit, ir até Configurações e encontrar a opção de desbloqueio. Ela vai te levar até uma página para conectar a Mi Band. Em alguns dispositivos, o botão de conectar dispositivo fica parcialmente encoberto; eu descobri meio por acaso que era ali que eu tinha que tocar. Depois de conectar, o app te leva para as configurações do Smart Lock.

Bem, funciona: você realmente não precisa mais do padrão ou da senha para desbloquear. Mas tome cuidado, pois fica muito mais fácil desbloquear acidentalmente seu smartphone no bolso, principalmente em smartphones da Motorola, que ligam a tela sozinhos. Isso aconteceu duas vezes comigo. Em uma delas, ativei o modo avião sem querer e só percebi depois, quando peguei o aparelho.

Por fim, a bateria. A Xiaomi promete um mês sem precisar recarregar. E cumpre: estou há 32 dias usando a minha Mi Band e ela ainda está com 30% da bateria. Eu desativei as notificações de aplicativos e ligações. Com elas ligadas, o consumo certamente seria maior, já que vibrações são o que mais gastam bateria no dispositivo – mas ainda assim estaria dentro do prometido.

Afinal, o quanto uma pulseira dessa é útil?

Eu preciso perder de novo uns quilos a mais que já perdi e ganhei de novo. Eu não gosto de academia e praticamente não tenho tempo de praticar esportes ao ar livre. Para emagrecer, fui aumentando a atividade física que já fazia parte do meu cotidiano: andar.

Eu deixava para pegar o ônibus alguns pontos depois, ou descia alguns pontos antes para incluir exercícios na minha rotina, e deu certo. Por isso, um dispositivo que fica o tempo todo comigo e monitora o quanto eu ando me ajuda a manter um certo nível de atividade física todos os dias.

Antes da Mi Band, eu usava o Google Fit, que transforma o smartphone em um monitor de atividades. O app também se conecta com o Lifesum, aplicativo que eu uso para controlar minhas refeições. Com a Mi Band, eu ganho em liberdade e precisão: ela monitora também o quanto eu ando em casa ou no trabalho, sem o celular no bolso. Também posso dormir sem o celular ao meu lado na cama (e para quem passa tempo demais no smartphone, é uma tentação a menos), como fazia quando usava o Sleep As Android.

Por outro lado, perco em praticidade: o Mi Fit se conecta ao Google Fit, mas os dados são exportados incorretamente para o Lifesum, o que me obriga a anotar manualmente as calorias de um app no outro.

Mas a minha maior queixa mesmo é com o Mi Fit, aplicativo que faz a conexão entre a pulseira e seu smartphone. Ele é muito limitado. As metas diárias de exercícios poderiam ser em minutos ou distância, que são jeitos mais naturais para prever exercícios do que passos – mas esta é a única opção disponível.

Eu sei estimar o tempo ou, com menor precisão, a distância de um lugar a outro. O Google Fit permite que eu estabeleça uma meta de tempo ou distância. Eu costumava usar metas em minutos no Google Fit — é mais fácil pensar “ainda tenho que andar 20 minutos hoje” do que “ainda tenho que andar 3.000 passos hoje” — mas o Mi Fit não me dá esta opção.

O registro de sono poderia permitir anotações sobre o que pode estar afetando a qualidade do seu descanso. Apps como o Sleep As Android e o Sleep Cycle, por exemplo, permitem fazer essas anotações — mais que isso, eles trazem listas de itens que podem afetar o sono, como café, doença, atividade física, medicamentos, e dão informações úteis sobre o quanto cada uma dessas variáveis tem afetado seu sono.

O Mi Fit não tem nada disso. Ele tem recordes, mostra dados semanais, mas é só. A conexão com o Google Fit é um diferencial — poucos monitores entre os mais baratos têm esse recurso — e permite usar seus dados em outro app, mas ainda é pouco.

Como destaca o The Verge sobre os monitores de atividade física, o software é uma parte importantíssima — é ele que vai interpretar todos os dados coletados. No fim das contas, ele é que vai diferenciar entre ter um monte de números e gráficos ou ter uma lista de boas recomendações de saúde. E é justamente aí que a Mi Band escorrega: o Mi Fit poderia fazer muito mais.

Vale a pena?

A questão é que, com o preço da Mi Band, não dá muito para reclamar. Com o frete incluso, eu paguei R$ 105. A Garmin Vivofit, que eu pensei em comprar há alguns meses, custa quase R$ 400, quatro vezes mais. A Jawbone UP está na casa de R$ 600 e os produtos da Fitbit nem sequer são vendidos oficialmente aqui. A pulseira da Xiaomi é muito mais barata que as concorrentes.

E preço, neste segmento, é importantíssimo. Nós ainda não estamos habituados aos vestíveis. Uma pulseira fitness não é como um smartphone: por pior que seja, você dificilmente vai achar um smartphone completamente inútil a ponto de colocá-lo numa gaveta e nunca mais usar, mas é um risco que se corre com uma pulseira desse tipo ou com um smartwatch.

A Mi Band é importante por isso: mesmo que, depois de comprar, você acabe não achando uma grande utilidade para o dispositivo na sua vida, o prejuízo não será considerável. E a pulseira, no fim das contas, não é ruim: ela cumpre o que promete, dá algumas informações interessantes e pode ajudar você em questões de saúde.

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Hardware

O Moov é um gadget fino e arredondado, que difere de outros trackers por conter não apenas um acelerômetro, mas também um giroscópio e um magnetômetro. Isso o permite medir seus movimentos reais em 3D com precisão, e reconstruí-los em um espaço digital.

Na breve demonstração que a empresa nos fez, o Moov parecia funcionar muito bem. Mesmo movendo-o e girando-o, ele conseguia exibir precisamente a própria posição, em tempo real e sem qualquer lag, em um iPad. Foi a primeira vez que eu pensei: “Isso pode ser bom mesmo”.

O Moov vem com uma pulseira eletrostática e uma pulseira de tornozelo; dependendo do esporte que você está praticando, você vai alternar entre elas. O gadget se prende com bastante facilidade a elas. Ele tem Bluetooth para se comunicar com smartphones, mas também tem bateria embutida, por isso vem com um carregador USB. Ele também à prova d’água o suficiente (IP67) para nadar; você só não pode mergulhar com ele.

O que ele faz?

Direto da caixa, o Moov pode ser usado como um monitor de atividade física, tal como qualquer outro. Talvez você queira mantê-lo no bolso, já que ele não possui uma tela. Mas o verdadeiro diferencial aqui é que ele pode ajudar nos exercícios que você está tentando fazer. A seguir, alguns exemplos.

Corrida

Coloque o Moov no seu tornozelo, ative o app, e então corra como você faria normalmente. Dentro do app, você pode selecionar diferentes programas, ou seja: você pode se dedicar a uma habilidade específica. Assim, o programa Landing mede as forças G cada vez que você colocar o pé no chão, e assim analisar a aterrissagem – ou seja, a forma que o pé toca o chão.

E o programa Cadence vai treinar você para levá-lo a até 180 passos por minuto, dizendo coisas como: “Sua cadência está muito lenta”, “Sua cadência está ficando mais rápida” e “Sua cadência está acima de 180. Você está correndo como um profissional!” Parece meio brega – especialmente ao ouvir isso na voz da Siri – mas pode ser extremamente útil para quem está tentando melhorar a técnica de corrida, algo fundamental para evitar lesões.

Para profissionais, a quantidade de análises avançadas que o Moov oferece após cada corrida é absolutamente incrível. Cadência, impacto da aterrissagem do pé, movimento esquerda-direita e mais. Os 15 dados que você vê no GIF acima são apenas parte do que o Moov oferece.

Para quem está num nível avançado ou trabalha com um treinador, isso é um importante avanço. Antes, só era impossível obter essa quantidade de dados usando câmeras; e mesmo assim, para capturar dados durante um período prolongado, você teria que correr em uma esteira. Com o Moov, você pode correr por aí, como você faria normalmente, e obter uma análise incrivelmente detalhada quando chegar em casa.

Boxe

Outro modo suportado no lançamento é Kickboxing Aeróbico. Para usá-lo, você acompanha uma instrutora de boxe em vídeo enquanto ela orienta você, como em um vídeo comum de exercício físico. Ao mesmo tempo, o Moov (agora no seu pulso) fornece treinamento em tempo real que o vídeo gravado não conseguiria, estimulando você a acelerar ou mudar o seu ângulo, e avisando quando você acertar os movimentos.

Em alguns aspectos, o Moov realmente pode ser melhor do que um treinador de verdade, porque ele oferece um feedback preciso em cada soco; e depois que acabar o treino, ele fornece uma análise detalhada do que você fez certo e errado. “90% de seus socos diretos foram excelentes. Você perdeu os outros porque não girou seu ombro o bastante.” Coisas assim.

Agora, obviamente, ele será um pouco limitado se você o usar apenas em um pulso – ele basicamente vai chutar o que você faz com a outra mão. Mas você pode comprar dois Moov e usá-los nos dois pulsos. Na verdade, o app consegue receber dados de até cinco Moov ao mesmo tempo. (Em breve falamos sobre os preços.)

E mais

Eis os outros modos que o Moov terá no lançamento: natação, ciclismo, exercícios como polichinelos, flexões, prancha etc. e monitor fitness em geral. Você não terá conselhos em tempo real ao nadar, pelo menos por enquanto; afinal, nem todo mundo tem um case impermeável para celular, mais fones de ouvido à prova d’água. Mas o dispositivo tem memória, então quando você sair da piscina, ele irá sincronizar com o seu smartphone, e oferecer dados detalhados – como eficiência, cadência, voltas e mais.

Já há planos para lançar um programa de yoga, e outro para golfe, logo após o lançamento. E é bacana que eles planejem lançar um SDK para desenvolvedores criarem mais apps para o Moov. Você poderá ver programas para lances livres, tênis, surf e mais no futuro.

Isso também significa que o Moov não é limitado a exercícios físicos: desenvolvedores podem criar jogos que o utilizem como um joystick, ou você pode usá-lo para controlar sua casa conectada (aumentar volume, ligar a luz etc.) usando gestos.

Pesquisa e desenvolvimento

A empresa Moov foi fundada por Nikola Hu, Meng Li e Tony Yuan. Hu era um engenheiro da Apple que também trabalhou no Bungie Studios, na série Halo do Xbox. A equipe da Moov trabalhou com dezenas de atletas profissionais, corredores e treinadores. Além disso, para melhorar os algoritmos do gadget, eles usaram estudos de Irene Davis, da Universidade Harvard, e de Harrison Crowell, do Laboratório de Pesquisas do Exército dos EUA. Eles também trabalharam com pesquisadores da Universidade Stanford, e treinadores certificados de boxe, musculação e mais da academia Gold’s Gym.

“Nós projetamos o Moov para acabar com a era do treino inútil”, segundo a cofundadora Meng Li, referindo-se às “ações imprecisas que causam lesões e má forma. O Moov visa acabar com essas experiências, e vai fazer exercício valer o seu tempo e esforço”.

São metas ousadas; saberemos se o Moov atinge as expectativas apenas quando ele chegar ao mercado e puder ser amplamente testado. À primeira vista, no entanto, parece que ele tem muito potencial. Nós apenas nos perguntamos se alguma grande empresa não vai engoli-los antes de terminar a campanha de crowdfunding.

Como comprar

O Moov lançou esta semana sua campanha de crowdfunding, na forma de pré-venda no próprio site. Eles esperam arrecadar US$ 40.000 em 30 dias, o que certamente não é inviável.

A melhor notícia é que, se você reservar um Moov durante esse período, ele custa US$ 60 com US$ 20 de frete para fora dos EUA. Você pode levar dois (para boxe!) por US$ 100, um para cada pulso/perna. E se quiser mais, cada unidade custa US$ 50.

Mais uma vez, supondo que ele cumprirá suas promessas, vale muito a pena. Quando o dispositivo for lançado, ele será vendido por US$ 120, o que ainda é bastante razoável.

A empresa já tem uma fabricante pronta para a produção em massa, e o lançamento deve ocorrer no terceiro trimestre – os primeiros pedidos devem ser enviados em julho. No lançamento, ele será compatível apenas com iOS; um app para Android virá três meses depois. Nikola Hu, um dos fundadores, usa Android e está “ansioso para levar compatibilidade” ao robozinho.

O Moov é uma ideia intrigante, e se funcionar como esperado, será um enorme avanço para wearables de atividade física. Mesmo que você veja com ceticismo a campanha de crowdfunding, US$ 60 não é tanto para algo que pode ser legitimamente incrível. Eu mesmo devo gastar isso. Alguém mais? [Moov]

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Foto editada usando os originais de Lack-O’Keen/Shutterstock e Nip/Shutterstock.

Vamos começar pelo básico. Desde a infância você sabe que ficar o dia todo no sofá é ruim. Mas por quê? Basicamente, nossos corpos não foram feitos para ficar nessa posição o dia inteiro. Sentar por longos períodos de tempo, mesmo com exercício, tem um efeito negativo na nossa saúde. Pior ainda, muitos de nós sentam por até 15 horas por dia. Isso significa que alguns de nós passam boa parte do tempo acordado no sofá, em uma cadeira de escritório, ou em um carro.

Combater isso não é difícil de fazer, mas você tem que ficar de olho em dois detalhes: sua atividade diária e a quantidade de tempo que você permanece sentado. Vamos começar dando uma olhada em o que ficar sentado o dia todo faz com o seu corpo.

Uma estimativa em forma de linha do tempo dos efeitos de sentar por longos períodos

É difícil conseguir avaliar com precisão o que sentar o dia inteiro pode fazer com você porque esses efeitos estão relacionados com outros fatores de risco e dieta. Então nós vamos exemplificar com uma pessoa relativamente saudável que não beba em excesso, não fume e nem esteja acima do peso. A partir daí estimaremos os efeitos de sentar por mais de seis horas por dia baseado em o que começa a acontecer imediatamente depois de você sentar. Para visualizar melhor os efeitos, dê uma olhada nessa tabela da Medical Billing and Coding para entender o que acontece com o seu corpo quando você senta. (Se a maior parte do tempo que você passa sentado é em uma mesa, tenha em mente que ficar em pé enquanto fica na mesa tem seus problemas também.)

Imediatamente após sentar

Logo após você sentar, a atividade elétrica nos seus músculos diminui e sua taxa de queima de calorias diminui para uma caloria por minuto. Isto é cerca de um terço do que você queima quando está andando. Se você sentar por um período inteiro de 24 horas, você terá uma redução de 40% na captação da glicose da insulina, o que pode eventualmente causar diabetes tipo 2.

Depois de duas semanas permanecendo sentado por mais de seis horas por dia

Quando você muda para um estilo de vida sedentário, depois de cinco dias seu corpo aumenta os triglicerídeos do plasma sanguíneo (moléculas de gordura), o colesterol LDL (também conhecido como colesterol ruim), e resistência à insulina. Isso significa que seus músculos não estão pegando a gordura e os níveis de açúcar do sangue aumentam, aumentando suas chances de engordar. Depois de duas semanas seus músculos começam a atrofiar e o consumo máximo de oxigênio diminui. Isso torna as escadas mais difíceis de subir e também diminui sua resistência para aguentar caminhadas. Mesmo que você malhe todo dia, a deterioração começa no segundo que você para de se mover.

Um ano permanecendo sentado por mais de seis horas diárias

Depois de um ano, os efeitos em longo prazo de ficar muito tempo sentado podem começar a se manifestar subitamente. De acordo com este estudo da Nature, você pode começar a sofrer com ganho de peso e colesterol alto. Estudos com mulheres sugerem que você pode perder até 1% de massa óssea por ano ao sentar por mais de seis horas diárias.

Depois de 10-20 anos permanecendo sentado por mais de seis horas diárias

Sentar por mais de seis horas diárias por uma ou duas décadas podem reduzir cerca de sete anos de vida saudável. Ele aumenta o risco de morrer de um problema cardíaco em 64% e seu risco de câncer de próstata ou mama aumenta em 30%.

Se isso parece ruim, não se preocupe. Nós iremos mostrar a você como combater os efeitos negativos de sentar sem mudar completamente seu estilo de vida. Foto por John O’Nolan.

Combata as consequências de sentar mantendo seu estilo de vida

Felizmente, você só precisa fazer duas coisas para combater o efeito de sentar o dia todo:

1. Lembre de levantar uma vez por hora.
2. Faça pelo menos 30 minutos de atividade física diária

Seja você um sedentário que passa o dia todo no sofá vendo maratonas de séries ou um cara que trabalha em escritório sentado na frente do computador, um estudo australiano sugere que pausas curtas para levantar uma vez por hora pode aliviar a maioria dos problemas descritos acima. Não estamos falando de malhar (que é bom por si só, mas não combate os efeitos de sentar por longos períodos de tempo).  Estamos falando de criar pequenos intervalos de atividade moderada ao longo do dia e dar uma folga para seu corpo e sua cadeira.

O que exatamente é essa atividade moderada? Eu conversei com Dr. Brian Parr, professor do Departamento de Atividade Física e Ciências da Saúde da Universidade de Aiken na Carolina do Sul para descobrir. Ele explica a diferença entre atividade moderada e exercício:

Nós normalmente dizemos às pessoas que atividade moderada é equivalente a uma caminhada rápida. Isso pode incluir trabalhar no seu jardim ou limpar sua casa �?qualquer coisa que faça com que você se mova conta. Você não precisa fazer o que as pessoas acham que é exercício.

Claro, pessoas preguiçosas ou quem trabalha em escritório nem sempre tem 30 minutos sobrando para fazer isso. Porque afinal de contas, uma maratona da sua série favorita pode ficar passando a tarde toda na TV. A boa notícia é: você pode dividir esses 30 minutos em períodos de tempo menores para se exercitar ao longo do dia. Dr. Parr continua:

Essa é a melhor parte. Nós normalmente dizemos para as pessoas para dividir em segmentos de 10 minutos, mas é porque assim é a maneira mais prática. Se eu disse que você pode dividir esse tempo ao longo do dia, você irá dizer, “Bem, eu levantei e atravessei a sala para pegar um refrigerante.�?Quanto tempo isso levou? Dez segundos? Você iria começar a fazer micro gerenciamento. Pela minha perspectiva, não é assim que as pessoas deveriam fazer isso. Mas você pode fazer assim também.

O principal motivo pelo qual você deveria dividir o tempo em períodos de 10 minutos é porque você estaria criando um mini stress no seu corpo que ajuda a aumentar sua resistência. No mundo real, isso significa que você não ficaria mais cansado na metade do lance de escadas. Pense nisso dessa maneira: você não irá treinar para uma maratona correndo por dez minutos todo dia. Ao invés disso, você aumenta a sua resistência com caminhadas mais longas. O mesmo vale para a sua atividade diária, você deve se manter ativo por tempo suficiente para ser útil no seu dia-a-dia.

Vamos dar uma olhada em como você pode estimar sua atividade diária e garantir que vai levantar da cadeira do escritório ao longo do dia. Foto por cell105.

Comece descobrindo sua base de referência de atividade diária com um pedômetro

A primeira coisa a fazer é descobrir quanta atividade você faz em um dia comum. Para mim, a maneira mais fácil de fazer isso é com um pedômetro que rastreia o número de passos que eu dou. Você pode comprar um pedômetro baratinho como esse na Amazon, ou usar um app no seu iPhone ou Android.

O primeiro passo é fazer uma caminhada de 30 minutos e ver quantos passos você dá. Meu total foi pouco menos de 4 mil. O seu irá variar baseado em quão rápido você anda, e quão largos são os seus passos.

Depois disso, você irá querer encontrar uma base de referência da sua atividade diária. Comece usando o pedômetro quando você acordar de manhã e mantenha-o no seu bolso (ou rodando no seu celular) até você ir para a cama. Isso te dará uma estimativa da sua atividade diária regular.

Para mim, isso estava assustadoramente baixo nos dias que eu não me exercitei propositadamente. Meu número de passos total? Menos de 2 mil e isto é terrível. Claramente, eu preciso levantar e me mover com mais frequência. Foto por Adam Engelhart.

Alcance a sua meta de atividade diária alterando levemente o seu comportamento

Se você é como eu, você está bem abaixo da sua meta de exercício. Algumas pequenas mudanças no seu comportamento diário irão ajudar a alcançar o seu objetivo. Eis aqui algumas ideias de como fazer isso sem grandes sacrifícios:

– Pare o carro no lugar mais distante do estacionamento.
– Levante-se para pegar qualquer coisa, ao invés de deslizar com a cadeira.
– Ande até um colega de trabalho e converse com ele, ao invés de enviar um e-mail.
– Quando for ao banheiro, pegue o caminho mais longo.

Como eu trabalho de casa, eu tenho que concentrar mais meus esforços para alcançar estes objetivos. Eu comecei a caminhar até uma cafeteria próxima à tarde e eu também uso uma bicicleta ergométrica por uns 10-20 minutos todos os dias. Se tudo mais falhar, eu vou lavar roupas porque eu tenho que descer dois lances de escadas.

Alcançar sua meta de atividade diária é apenas o primeiro passo. A segunda parte é bem mais simples e requer apenas que você levante de vez em quando. Eis aqui como eu me lembro de fazer isso.

Foto por o5com.

Programe um alarme de hora em hora para lembrar de levantar

Nós sabemos que se você levantar por apenas um ou dois minutos a cada hora, isso pode reduzir o efeito negativo de sentar o dia inteiro. Tecnicamente, você nem tem que se mover, o ato de se levantar já ajuda. Quando você está concentrado e trabalhando duro, é difícil de lembrar. Eu achei que habilitar o alarme de hora em hora do OS X é o melhor meio para lembrar. Para programar isso, vá em Settings > Date & Time > Announce the time. Usuários de Windows podem ajustar um alarme similar clicando em Painel de Controle > Ferramentas Administrativas > Agendador de Tarefas.

Se esse alarme não for o suficiente, você pode fazer download de software dedicados para lembrar você. Usuários de Windows podem usar programas gratuitos como Workrave ou Breaker para ajustar alertas automáticos. Para Macs, Time Out parece ser a melhor opção gratuita. Estes programas irão lembrar você de levantar e vão escurecer o desktop para te forçar a sair da cadeira.

Depende de você como usar essas micro pausas. Você nem mesmo tem que se mover se não quiser, mas se você quiser ter um pouco mais de atividade naquele minuto, eis aqui uma maneira rápida de fazer isso sem sair da área da sua mesa.

– Levante-se
– Marche sem sair do lugar por 20 segundos.
– Abaixe tentando alcançar os dedos dos seus pés por 20 segundos.
– Dê uma volta e recolha ou reorganize coisas nos 20 segundos finais (eventualmente a área da sua mesa vai ficar limpa e organizada).

Eu também deixei um iCade em uma altura que eu posso usar quando estou de pé, para que eu tenha alguma coisa para me distrair quando levanto. Pessoalmente, eu preciso de objetivos, e eu não sou bom em apenas ficar sem fazer nada por alguns minutos. O iCade adiciona um objetivo se eu não quiser me alongar.

Transforme aqueles comerciais irritantes em uma desculpa para levantar

Comerciais de TV são uma droga. Ao invés de perder tempo assistindo o mesmo comercial de carro que você viu pelos últimos 20 anos, considere a pausa para os comerciais como uma chance de levantar e alongar.

Para me ajudar a encontrar coisas construtivas para fazer durante os comerciais (ou os créditos, quando eu estou no meio de uma maratona no Netflix), eu mantenho uma lista de coisas para fazer em uma mesinha de centro ao invés de deixar na minha mesa. Isso funciona como um lembrete gentil para levar o lixo pra fora, lavar a louça, limpar a caixa de areia do gato, ou qualquer outra coisa que precise ser feita. A melhor parte? Eu não preciso assistir aos comerciais.

Em uma nota similar, quando eu jogo videogames online, eu uso o fim de uma partida como uma notificação para levantar. Se estou jogando um game single player, eu levanto durante as telas de loading.

O ponto é que a maior parte das atividades que nós desfrutamos enquanto sentados tem algum tipo de pausa natural nelas. Se você está lendo, pode levantar a cada um ou dois capítulos. Se está curtindo um jogo de tabuleiro, pode levantar ao final de cada partida. Ao invés de sentar e relaxar, levante-se para fazer isso. É simples assim. Foto por annethelibrarian.

Resumindo: levante-se uma vez por hora e tenha pelo menos 30 minutos de atividade diária. É só isso, a menos que esteja acima do peso você não tem que começar a se exercitar ou ir para a academia para combater os efeitos negativos de sentar. Você tem apenas que se assegurar que está se movendo ao longo do dia. Você nem mesmo tem que abrir mão das suas maratonas na TV �?só tem que incrementá-las com um pouco de esforço de hora em hora.

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