A ciência para perder a gordura da barriga

Uma rápida busca na internet traz inúmeros métodos que prometem remover a gordura indesejada do seu abdômen. Há pílulas “milagrosas” de dieta para reduzir os níveis de cortisol, há treinos físicos intensos que juram garantir uma barriga tanquinho. A verdade é que não existe pílula de dieta nem exercício cientificamente comprovados que reduzam a gordura nessa área.

Mas você pode, sim, se livrar da gordura da barriga. Para entender melhor como isso é possível, vamos falar sobre os tipos de gordura – conhecida no mundo da medicina como tecido adiposo – e sobre os diferentes métodos para perder um pouco desse tecido.

MAIS: A ciência da gordura: como ela é armazenada no corpo – e como queimá-la

Gordura branca e marrom

A gordura existe em dois tipos básicos: branca e marrom. O tecido adiposo branco faz o que você imagina: armazena energia. 50 gramas contêm cerca de 300 kcal. As células desse tecido têm receptores para insulina, hormônios de crescimento e outros. Por sua vez, a gordura marrom – encontrada principalmente em recém-nascidos – é uma presença altamente desejável em humanos. Sua função principal é produzir calor. Ela faz isso por ter, dentro de suas células, um número maior de organelas (as mitocôndrias) que convertem substâncias orgânicas em energia.

Acreditava-se que a gordura marrom não existia em adultos, mas em janeiro de 2014, uma equipe de pesquisadores no Instituto Garvan de Pesquisa Médica, na Austrália, descobriu gordura marrom em adultos; na verdade, quem possui níveis mais elevados dela tende a ser mais magro. Eles estimam que 50 gramas de gordura marrom queimam (em vez de armazenar) cerca de 300 kcal por dia.

Gordura subcutânea e visceral

Ambos os tipos de gordura se distribuem de duas formas no corpo: abaixo da pele (subcutânea) e ao redor dos órgãos (visceral). A gordura subcutânea fica logo abaixo da pele; quando em excesso, ela cria aquela aparência rechonchuda. Os homens tendem a armazenar o excesso de gordura no abdômen, peito e ombros. Isso se chama “distribuição androide de gordura corporal” (lembrando que “androide” significa “semelhante ao homem”), e pode levar a uma aparência em forma de maçã. Por sua vez, as mulheres tendem a armazenar os excessos nos quadris e coxas – é a distribuição ginoide de gordura, que gera uma aparência em forma de pera.

Quando se trata da percepção social, um excedente de gordura subcutânea é geralmente visto como pouco atraente, e muitos querem se livrar dele. Ter gordura subcutânea em excesso na barriga não é exatamente saudável, mas não representa qualquer risco adicional do que outras áreas do seu corpo. A gordura visceral, por outro lado, é completamente diferente. Este tipo envolve e amortece os nossos órgãos internos de todos os choques físicos associados à vida cotidiana. Um excesso de gordura visceral aumenta o risco de pressão arterial alta, diabetes tipo 2, doença cardíaca, demência, certos tipos de câncer e muitos outros problemas de saúde.

O mal que faz a gordura visceral

Por que a gordura visceral é tão perigosa em excesso? Isso ainda é muito debatido entre cientistas. A explicação principal gira em torno do que é conhecido como lipotoxicidade. Quando as células de gordura visceral ficam maiores que o normal, elas liberam ácidos graxos diretamente para o fígado através da veia porta hepática. Eles, então, começam a se acumular no pâncreas, coração e outros órgãos abdominais. Estes não são locais feitos para armazenar ácidos graxos, e o resultado é a disfunção nesses órgãos. Isso coloca você em risco muito maior de problemas de saúde. As células de gordura visceral são diferentes da gordura subcutânea. Elas tendem a ter mais locais receptores para os hormônios cortisol e andrógeno, e um maior fluxo de sangue em comparação à gordura subcutânea. Isto é importante porque, nas células, o cortisol e a insulina promovem o acúmulo de gordura. Ela faz isso expressando uma enzima conhecida como LPL (lipoproteína lipase). Por outro lado, a testosterona, o hormônio do crescimento e o estrogênio têm o efeito oposto. Isso é importante porque um tema comum entre as pessoas com excesso de gordura abdominal é o nível elevado de cortisol e insulina, combinado a baixos níveis de testosterona, hormônios de crescimento e estrógeno. Agora que você sabe um pouco sobre a gordura , vamos falar sobre como se livrar dela.

Dieta e índice glicêmico

Como mencionado anteriormente, não existem pílulas mágicas. Vários suplementos e pílulas de dieta alegam diminuir o cortisol, reduzindo assim a capacidade do seu corpo em criar gordura visceral. Infelizmente, não há estudos cientificamente controlados que comprovem isso, e como esses remédios não são regulados pela Anvisa ou FDA (órgão americano semelhante à Anvisa), seus ingredientes não foram completamente testados. Muitos também dizem que essas pílulas funcionam em conjunto com dieta e exercício, mas é essa dupla que realmente importa – não os comprimidos.

Uma dieta saudável e equilibrada, com foco na ingestão adequada de calorias, sempre será a melhor maneira de controlar o seu peso e acúmulo de gordura. Caso você já seja obeso, exercite-se para queimar mais calorias do que você ingere, para reduzir a quantidade de gordura que você tem – seu corpo vai quebrá-la e usá-la para produzir energia.

Evite alimentos com alto . Este índice classifica, em uma escala de 0 a 100, os alimentos que causam picos rápidos em seu nível de açúcar no sangue. Esses picos fazem mais insulina ser produzida. Depois, quando os níveis de açúcar começam a diminuir, isso pode desencadear a liberação de cortisol. Como mencionado antes, insulina e cortisol promovem o acúmulo de gordura.

Uma classe de antioxidantes, conhecidos como , também ajudam a queimar as células de gordura. Alimentos com catequinas incluem chá verde, vinho tinto, chocolate, frutas e maçãs.

Combine exercícios físicos

E quanto aos exercícios físicos para reduzir a barriga? A questão foi respondida, junto a outros estudos, em abril de 2014 no Journal of Sports Sciences. Pesquisadores descobriram que o treino aeróbico, quando combinado a um treino de resistência, é muito mais eficaz em melhorar os níveis de gordura visceral e subcutânea, em comparação aos que fizeram apenas um treinamento aeróbico – por exemplo, só correr na esteira.

Para as mulheres que muitas vezes preferem apenas exercícios cardio ou pesos extremamente leves, com medo de se tornarem “musculosas”, este é um bom alerta. Você não é biologicamente capaz de desenvolver aqueles músculos enormes de halterofilistas, a menos que injete produtos químicos no corpo. Você será mais capaz de alcançar a forma desejada misturando treinamento de resistência com seus exercícios aeróbicos.

Isso acontece porque as células musculares tendem a queimar mais calorias do que as células de gordura. O aumento da massa muscular faz com que você queime mais calorias por dia, e produz melhores resultados. Isso age em conjunto com os exercícios aeróbicos para queimar mais calorias do que você ingere.

O exercício também ajuda a transformar gordura branca em gordura marrom saudável. Em 2012, pesquisadores de Harvard mostraram que um hormônio muscular, , é desencadeado por exercícios físicos; eles o identificaram como um dos principais mecanismos para transformar a gordura branca em marrom.

Outras formas para se livrar da gordura da barriga é ter boas noites de sono e reduzir o stress. Os padrões de sono pode afetar a liberação circadiana de cortisol: se forem irregulares, o hormônio será liberado no sangue de forma alterada, promovendo o acúmulo de gordura. O estresse também aumenta a quantidade de cortisol segregado por suas glândulas suprarrenais.

Muitos caminhos, um objetivo

Ou seja, não há um método único e infalível para queimar a gordura da barriga, a não ser uma intervenção cirúrgica como a lipoaspiração. Mas você pode fazer isso sem uma cirurgia invasiva, e queimar a gordura em outras partes do seu corpo, simplesmente ao se exercitar, comer de forma saudável, dormir o suficiente e evitar estresse.

Se você está em busca de conselhos mais completos e específicos sobre a perda de gordura e ganho de músculo de uma forma saudável e sustentável, eu recomendo fortemente que você dê uma olhada , em especial Malhar Secar Definir: A Ciência da Musculação (para homens; não foi traduzida). Seus livros são guias simples e sem truques para ficar em forma e se alimentar de forma saudável, de forma sustentável, com base em estudos científicos rigorosos.

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